O que comer para tornar suas pernas mais grossas? Um guia para dieta científica e construção muscular
No gerenciamento de fitness e formato corporal, a formação dos músculos das pernas é o foco de muitas pessoas. Seja para melhorar o desempenho esportivo ou melhorar as proporções corporais, uma dieta razoável é crucial. Este artigo combinará tópicos populares de saúde em toda a rede nos últimos 10 dias para analisar como promover o crescimento muscular das pernas através da dieta.
1. Uma revisão dos tópicos recentes de saúde a quente (próximo a 10 dias)
| Ranking | Tópico Palavras -chave | Índice de Popularidade | Comida relacionada |
|---|---|---|---|
| 1 | Dieta de construção muscular | 9.2/10 | Peitos de frango, ovos |
| 2 | Suplementação de proteínas | 8.7/10 | Proteína de soro de leite, soja |
| 3 | Ganho de peso saudável | 8.5/10 | Nozes, leite integral |
| 4 | Treinamento das pernas | 8.3/10 | Banana, batata -doce |
| 5 | Nutrição esportiva | 7.9/10 | Aveia, salmão |
2. Nutrientes -chave que promovem o espessamento da perna
Para tornar os músculos das pernas grossos e fortes, precisamos nos concentrar em complementar os três tipos de nutrientes a seguir:
| Nutrientes | Ingestão diária recomendada | Melhores fontes de alimentos | Mecanismo de ação |
|---|---|---|---|
| proteína | 1.6-2.2g/kg Peso | Peito de frango, carne, ovos | Reparar tecido muscular |
| carboidrato | 4-7g/kg peso | Aveia, batata -doce, arroz integral | Fornecer energia de treinamento |
| Gordura saudável | Calorias totais 20-35% | Abacate, nozes, azeite de oliva | Promover secreção hormonal |
3. Comidas de celebridades recomendadas para pernas espessantes
De acordo com o compartilhamento recente de testes por blogueiros de fitness e sugestões nutricionistas, as seguintes combinações de alimentos são eficazes na construção dos músculos das pernas:
| Tempo de refeição | Combinação recomendada | Conteúdo nutricional | Sugestões comestíveis |
|---|---|---|---|
| café da manhã | Aveia + ovos + leite | Proteína 35g | 2 horas antes do treinamento |
| Adicione a refeição | Iogurte grego + nozes | 20g de proteína | 30 minutos após o treinamento |
| Almoço | Arroz integral + peito de frango + brócolis | Proteína 45g | Emparelhado com treinamento de agachamento |
| jantar | Salmão + quinoa + espinafre | Proteína 40g | 3 horas antes de dormir |
4. Três princípios de dieta científica
1.O princípio do excedente de calorias: Você precisa consumir 300 a 500 calorias mais do que consome todos os dias, mas precisa evitar o acúmulo excessivo de gordura.
2.Princípios de tempo nutricional: Reabastecer proteínas e carboidratos dentro de 30 minutos após o treinamento, o que pode maximizar a eficiência da síntese muscular.
3.Princípio da sobrecarga progressiva: À medida que os músculos crescem, você precisa aumentar gradualmente a ingestão de proteínas e calorias.
5. mal -entendidos dietéticos que precisam ser evitados
Existem problemas óbvios com o "método de construção muscular de junk food" que foi discutido muito recentemente na Internet:
| Equívoco | Explicação científica | Alternativas saudáveis |
|---|---|---|
| Comer apenas proteína em pó | Deficiência de ácidos graxos essenciais | Compare com comida natural |
| Ingestão excessiva de gordura | Aumentar o ônus cardiovascular | Controle a proporção de gordura |
| Ignore vitaminas | Influência eficiência metabólica | Coma mais vegetais escuros |
6. Sugestões de especialistas e resumo
Os dados mais recentes do centro de pesquisa nutricional da Administração Geral de Esportes da China mostram que a dieta científica combinada com o treinamento de força podem aumentar a circunferência das pernas em 1-1,5 cm por mês. Mas note:
1. As diferenças individuais são óbvias e precisam ser ajustadas de acordo com seu próprio metabolismo.
2. Recomenda -se cooperar com agachamentos, levantamentos terra e outros movimentos compostos.
3. Mantenha o sono adequado (7-9 horas) para promover a recuperação
Através da análise sistemática deste artigo, acredito que você dominou o método científico de promover o crescimento muscular das pernas por meio da dieta. Lembre -se, dieta saudável persistente e treinamento adequado são a chave para alcançar uma forma ideal da perna!
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